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马拉松竞赛途中怎样举行补水 及能量胶盐丸服用技巧

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马拉松竞赛途中怎样举行补水 及能量胶盐丸服用技巧

公布日期:2019-03-11 作者: 点击:

马拉松竞赛途中怎样举行补水,及能量胶盐丸服用技巧。马拉松竞赛途中怎样举行补水,及能量胶盐丸服用技巧。

  昔日诰日锡马、重马等赛事就要开赛了,很多跑友技痒等这一天曾经很久了,阅历过苦逼的冬训后,盼望可以大约在这一天跑出好的结果。

必威体育app官网下载  在这里要给大家提个醒,当你的活动外形曾经完全没有标题的时间,剩下的就是过细赛场上的一些小细节了,比如补水,能量胶及盐丸的食用等等。

必威体育app官网下载  马拉松的项目特点,决议了参赛选手对水、电解质、能量的需求较高。在竞赛进程中公允补充水、能量胶、盐丸,是包管竞赛寂静顺利举行的关键。

必威体育app官网下载  马拉松竞赛怎样补水?

  脱水是影响活动技艺的一大天敌,由于脱水使得血容量淘汰,增长心血管体系包袱,限定人体的散热技艺等等。以是马拉松竞赛中及时补水十分关键。

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  竞赛前

  应在活动前的2h内,每千克体重补充3-5毫升液体。不过,补液的量以不孕育发生明白饱腹感为宜,不然,胃内排山倒海的以为,你懂的。

  一样伟大专业运倡议赛前2小时会着末一次喝带糖的活动必威体育app官网下载,之后便只喝矿泉水,由于必威体育app官网下载中的约莫糖类消化吸取快,活动前大批摄入易使机体遭受糖的打击性负荷,而招致反响性的血糖飞扬,出现肌肉发软、发作力不敷以及快乐度下降。

  赛前,也可以喝一些咖啡或结果必威体育app官网下载,来提开心奋性、变卦活动外形。但要因此往训练或竞赛没有喝咖啡、结果必威体育app官网下载的习俗,还是应该对峙伟大的习俗。

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  竞赛中

必威体育app官网下载  在延续时间超越跨过1小时以上的活动中,每小时应补给液体600~1000ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。志向的补液频率和数量是每15~20分钟一次,每次150~300ml。

  需要过细的是,竞赛进程中的第一个补给点,一样伟大在5公里处要喝水,纵然不渴也要大批喝一点。由于体感的口渴与身体脱水之间有一个延伸的进程,以是不要比及口渴再喝水,事前间你曾经告急脱水。

  并且,喝水尽管纵然养成跑动中喝,由于后程一旦停上去喝水,跑步的呆板性没了,节拍也乱了,很难再跑起来。别的,饮水站相近路面相比滑,过细寂静。

  倡议跑友们在赛前和竞赛末端阶段喝矿泉水为主,随着竞赛举行再增长活动必威体育app官网下载。要因此为活动必威体育app官网下载黏口、越喝越渴,说明浓度太高,可以喝一半纯水、再喝一半必威体育app官网下载。

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  竞赛后

必威体育app官网下载  活动后补液要以活动中身体质质改造的150%摄入液体 ,也就是说体重每飞扬1kg,喝1500毫升的水或活动必威体育app官网下载。一样伟大来说,活动终了后6小时机体才克复水平衡稳态,以是也不宜摄入液体过快,还是依照大批重复准绳。

  为什么竞赛中要补充盐丸和能量胶?

必威体育app官网下载  举行一小时以上强度较大、出汗较多的活动后,除了大批脱水,还会出现明白的电解质流失,这时仅仅喝水和活动必威体育app官网下载可以不敷以规来电解质平衡,就有必要补充盐丸。

  永劫间竞赛中能量斲丧、糖原斲丧很大,而活动必威体育app官网下载的能量密度是有限的,这时能量胶就是一种志向的能量补给品。一样伟大能量胶含有25克糖分左右,以麦芽糊精作为紧张糖分,麦芽糊精是由多个葡萄糖聚剖析的多糖。

必威体育app官网下载  与葡萄糖多么的单糖相比,麦芽糊精的布局更庞大,可以大约延续峻峭地吸取,对峙坚定的血糖水平,包管延续供能。能量胶中除了糖类,还搭配氨基酸、维生素、咖啡因等,有助于提高活动外形。

  盐丸和能量胶怎样选择、携带与补充?

  起首是能量胶与盐丸的选择。如今市道市面市道市面上盐丸的配比大多类似,而能量胶差异较大,大家可以参照说明书上的营养要素表。比如,差异能量胶的糖分构成差异,要是伟大对糖必威体育app官网下载、甜食相比敏感,倡议选择麦芽糊精比例高的。

  能量胶的盐分含量差异很大,要是竞赛时气候很热,可以选择相对高盐分的。能量胶的咖啡因含量,有不含咖啡因到一倍、双倍致使3-4倍不等,咖啡因可以选拔快乐性,但是伟大对咖啡因不习俗、应声较大的人应抑制含有咖啡因的能量胶。

  至于能量胶和盐丸的怎样携带的标题,一样伟大水平高、速率较快跑友不习俗携带太多物品约莫腰包。专业运倡议重复有专门配比的自备必威体育app官网下载,由专人细致提供。专业跑友享用不到多么的条件,但又得必需失失能量和电解质补给。

  以是有阅历的跑友保举材质较薄的壁包和腕包,装进能量胶和盐丸没有太大的坚定感,约莫也可以攥在手里。一样伟大来说,活动水平越高、完赛时间越短,需要的能量胶和盐丸数量越少。

必威体育app官网下载  水平较高全马水平320内的选手,在20、30公里左右各吃一个能量胶即可。

  水平一样伟大全马水平345以内的选手,倡议在10公里、20公里、30公里处区分吃一个能量胶。

必威体育app官网下载  要是水平更低、体能相比差,可以酌情增长摄入量,但一样伟大全程吃不超越跨过5个。盐丸的补给,可以在动身前30分钟以及竞赛举行到15公里、30公里各吃2粒。

  那么,跑动进程中,盐丸和能量胶怎样吃呢?起首,吃能量胶和盐丸的时间要包管颠末补水站、可以喝水。最好是在距离补水站之前100-200米处就取出能量胶或盐丸,扯开包装,冉冉吃入口中,颠末水站时再取一杯水,将口中的能量胶或盐丸稀释吞下。

  这里需要过细的是,偶然偶然间刚喝完必威体育app官网下载或水身体会有短时间的綦重繁重,不玄色常满意,这是相比正常的征象,延续奔驰400米左右会重新进入一个正常的节拍。


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