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跑马补给怎样吃?这份迷信指南送给跑场上的你

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跑马补给怎样吃?这份迷信指南送给跑场上的你

公布日期:2018-03-25 作者: 点击:

资料图。资料图。

  马拉松赛场上,补给无非就是巧克力,士力架,香蕉、盐巴了。但活动中总是很多人不肯意去补充能量,深怕肠胃会不适,进而影响竞赛结果。但是,竞赛中的补给站,就像戈壁中的绿洲,那一口一口约莫会打乱你呼吸节拍的补给品,将会是成为你延缓委顿结果提高的关键!

  由于跑步的时间斲丧十分大,循环体系把携带有氧气的动脉血运输到肌肉,格外是下肢肌肉,以此包管有富裕的能量让身体延续移动。相应的,消化体系的变乱技艺和遵从就会下降。但身体又需要外界延续不绝的补充能量,以是运倡议只能吃最容易消化的食品,也就是碳水化合物。

必威体育app官网下载  那原形该怎样补充能量?

  长距离跑步约莫竞赛时的能量补充和训练一样告急。竞赛中无法缺少碳水化合物的补充关键。但是怎样公允补充也十分告急。新西兰的梅西大学的一项最新研讨发现,补充能量胶、活动必威体育app官网下载约莫能量胶、能量棒和活动必威体育app官网下载殽杂补充的运倡议,发生胃部不适、委顿和活动能量下降的环境要低于只补充能量棒的运倡议。

  补充能量

  在完成马拉松的进程中,60%-75%的能量提供来自碳水化合物,剩余局部是脂肪。敷衍半程马拉松,当跑步速率增永劫,致使会斲丧更多的碳水化合物。碳水化合物的蕴藏因此糖原的情势,令人具有移动的技艺。但是糖原是有限的,颠末1小时的高强度活动约莫2小时的低强度活动,糖原就会被险些耗尽。此时,糖原耗竭使得血糖水平骤降,这时就是出现撞墙环境的时间。携带快速补充碳水化合物——能量胶、能量棒和活动必威体育app官网下载——会对峙血糖水平的坚定,提供延续提高所需的能量。

  大批重复补充

必威体育app官网下载  当跑步时间超越跨过60分钟,美鼎祚动医学会保举,每小时补充30-60克碳水化合物。新西兰这项研讨的运倡议每20分钟补充一次碳水化合物。确保你携带了富裕的已分红100千卡一份(约莫23-25克碳水化合物)的能量补充物。市道市面市道市面上有数的能量胶和能量棒规格一样伟大都在这个范围内(能量棒由于)。

  殽杂补充

必威体育app官网下载  研讨表现含有多种情势碳水化合物(如麦 芽糊精和甘蔗糖浆)的能量补充品,更有益于提高吸取速率。新西兰这项研讨中包括了果糖和麦芽糊精。自身的能量补充方案一定要延迟在训练中实行!

  保举的跑步补给法

必威体育app官网下载  路跑中倡议以活动习俗来调停补给量,容易因喝水而觉得肠胃不适的人,可以大批重复补充,准绳上每半小时要补充一杯到两杯纸杯的水份(约200至400毫升),别的,可以依据集团私家体型、流汗量以及气候冷热而定。

  5公里内短距离初心者:

  活动中不消要格外补充碳水化合物,但在第一个补给站可依外形补充半杯至一杯,让嘴唇对峙湿润,可以让呼吸较顺畅。(短距离的赛事大致在30分钟左右完赛,肝醣尚未耗尽,仅需于活动跋文得补充含碳水化合物食品即可)

必威体育app官网下载  10~20公里中心隔寻衅者:

必威体育app官网下载  除了水份之外,倡议补充大批的活动必威体育app官网下载,约每半小时一个纸杯的活动必威体育app官网下载,可以在一个补给站喝水,下一个补给站喝活动必威体育app官网下载,用隔站补充碳水化合物的要领举行调停。(竞赛约莫于一小时至两小时之间完成,活动必威体育app官网下载每200ml约含有10-15g的碳水化合物,一小时内补充两杯恰恰餍足碳水化合物需求量)。

  20公里以上长距离精英跑者:

  倡议补充复合性的碳水化合物与电解质,以利于体力维持与肝醣补充,依据上述隔站补充要领之外,若外形允许,每半小时再加上半根香蕉的补充,并且大局部的竞赛都市资助切好,不消担忧拿着剩下半根香蕉延续跑。(竞赛时间较长,香蕉所含果糖可丰厚碳水化合物源头,有助于肝醣补充延缓委顿,同时所含的钠与钾可补充汗水流失的电解质)

  小提示

  活动必威体育app官网下载与香蕉,维延续航力防范抽筋!

必威体育app官网下载  为什麽补给站总是会放著活动必威体育app官网下载致使是香蕉呢?喝着含有碳水化合物的必威体育app官网下载,约莫边吃香蕉边跑真的好吗?必威体育app官网下载普遍以为有氧活动的能量是由脂肪提供,终究上,永劫间有氧活动进程中依然会斲丧肌肉中大批的肝醣,并且当肌肉中的肝醣不敷时,委顿感与疲惫感将会席捲而来,有形的隔绝使必威体育app官网下载疲于抬起脚步!

  因此适时补充含有碳水化合物的活动必威体育app官网下载,约莫香蕉会有助于活动表现选拔!同时,盐分会随著汗水流失,活动必威体育app官网下载及香蕉含有丰厚的电解质,可以防范抽筋。


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