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长距离跑步训练可否必需靠活动必威体育app官网下载能量胶补给?答案却并不一定

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长距离跑步训练可否必需靠活动必威体育app官网下载能量胶补给?答案却并不一定

公布日期:2019-11-24 作者: 点击:

呼噜爸爸通常在周末跑长距离训练时,遇到很多装备十分划一的跑友。他们腰上扎着腰包、身上穿着马拉松背心、左右水壶就宛如手榴弹一样佩带在各个约莫的随手位置。三十公里刷上去,总能遇上好重复,时时时地看到他们啜口必威体育app官网下载,约莫吃个能量胶,一看就是为了长距离训练预备的。

标题来了:长距离训练中用活动必威体育app官网下载和能量胶来补充碳水化合物充能,真的可以大约包管训练收益吗?

答案约莫和很多想象的相反,针对大少数的长距离慢配速训练,靠吃胶喝必威体育app官网下载来支持训练,训练结果实际上会被削弱。

必威体育app官网下载这约莫让有些跑友,格外是为长距离训练预备了双方面补给的跑友觉得不爽:没有能量补给,长距离不会把人跑废了吗?可终究是:能量补给会损害到长距离慢配速跑步的训练目的。

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必威体育app官网下载长距离慢跑的训练目的

长距离慢速跑的紧张目的是训练慢肌纤维,让身体更能顺应久远距离的跑步竞赛。因此不要求很快的配速,一样伟大对峙心率区间在燃脂到有氧区间就契合了。

慢肌纤维

人体的三种肌肉模范中慢肌纤维耐力暂时,紧缩速率慢,不易委顿,有氧技艺优于快肌纤维,是短跑活动的紧张能量提供者。


为什么长距离慢跑训练不要补充碳水化合物

大家约莫知道,跑步中的能量提供来自于碳水化合物和脂肪。在长距离跑训练中,它们各自比例约莫各占50%。脂肪独立于肌肉纤维之外,而肌肉提供的能量来自于每条肌肉纤维蕴藏的糖原(由碳水化合物剖析而来)。每条肌肉纤维的贮存容量是有下限的,可以把这个空间想象成寄存糖原的堆栈。

跑步时间超越跨过90分钟后,参与活动的慢肌纤维里的糖原蕴藏就斲丧得差未几了。这时,身体会末端运用那些没有效到的慢肌纤维,补充糖原。因此,训练中之前没有动用过的肌肉纤维寂静时中长距离跑步常用的肌肉纤维,在长距离跑步中会失失应有的训练。这就大大提高了有氧训练的结果,抵达更多肌肉纤维被运用的目的。


人体的神经体系也会在这个进程中更好地掌握怎样启用这些不常被运用的肌肉纤维,为以后更大强度的训练约莫竞赛,提高了跑步的效能。同时,有氧能量体系在这个条件下,会欺凌身体熄灭更多脂肪提供能量,身体在这种形状下也会冉冉顺运用脂肪而不是糖原供能的要领。这敷衍马拉松竞赛前期糖原蕴藏耗尽后的环境是有益的。

必威体育app官网下载而在训练终了后,耗尽糖原蕴藏的肌肉纤维还会触发另一个结果:糖原蕴藏量扩展。在2018年一个关于糖原运用的活动研讨中表现:

必威体育app官网下载活动中耗尽糖原,会在身体克复阶段扩展格外外的糖原贮存空间。


必威体育app官网下载敷衍跑者而言,这就意味着颠末多么的训练,竞赛时身体自身蕴藏的糖原更多了,可以大约对峙的距离就更长了。

从下面的结论不丢脸出,长距离慢跑中吃胶喝活动必威体育app官网下载,实际上给运用中的肌肉纤维提供了格外的动力补充,自然就不克不及引发下面所说的训练结果了。因此,在长距离慢跑训练中,补给冲能反而会影响训练结果。

凡事都是有例外的

确实,任何变乱都必需从多个方面来看。不在长距离慢速跑训练中补充碳水化合物,在某些形状下是不适用的。

 殽杂了其他训练模范的长距离跑步

要是在长距离训练中殽杂了其他训练要领,比如乳酸阈值跑(TEMPO RUN), 分段加快跑,强度间歇跑(斯奎尔长距离训练)等差异的配速训练要领时,训练目的和身体能量需求都是差异的。

由于速率更快致使富有改造,那些慢速跑中不常用的和没有效到的肌肉纤维早已被变卦起来了,身体需要富裕的能量来维持训练强度,不至于把人跑崩。

 竞赛前的模拟训练

必威体育app官网下载通常在竞赛前,都市举行一次长距离训练调停身体、装备的外形。

必威体育app官网下载在多么的训练中,必威体育app官网下载必需把它视为竞赛,不但在分段配速上有方案,也要实践能量补给的方案,以为身体的外形,才气做到竞赛中内心有数。

依据跑步时间的玄色,两个半小时以上的训练,可以参考每小时90克的碳水化合物补充。固然,这个也会因人而异,以是要延迟实行。


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